Índice glucémico dieta - Un Carb Primer Ranking

Hay diversos enfoques para muchos la pérdida de peso de lo ridículo a lo sublime-si lo intentara a la lista de todos ellos, probablemente se quedaría sin espacio, fuera del tiempo y la paciencia! Recientemente, un amigo me preguntó acerca de algo que se llama el índice glucémico dieta o dieta GI, y yo le prometí que echar un vistazo a él.

¿Qué es?

En términos simples, el índice glucémico dieta, como su nombre indica, se basa en algo que se llama el índice glucémico. Esta es una forma de comparar los alimentos con carbohidratos según su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos más altos glucémico será la liberación de glucosa (azúcar) casi al instante en el torrente sanguíneo, mientras que las opciones de más bajo índice glicémico tomará mucho más tiempo para digerir, y la glucosa se dará a conocer de manera más gradual en el torrente sanguíneo.

¿Por qué nos importa?

Con el aumento de la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón, la forma en que el cuerpo maneja los hidratos de carbono se ha convertido en una cuestión importante. Parece ventajoso para la mayoría de la gente para incluir hidratos de carbono más baja la glucemia con más frecuencia que las superiores glucémico. La razón de esto es que la velocidad y la cantidad de glucosa que entra en la sangre tiene un efecto sobre los niveles de insulina y los niveles de insulina tienen mucho que ver con cómo se siente y cuánto grasa tienda.

Parece que una manera de mantener sus niveles de insulina normal es mantener una liberación gradual y constante de la glucosa en el torrente sanguíneo, evitando al mismo tiempo el aumento causado por alimentos con alto contenido glucémico. Esto parece ser más fácil de realizar por el consumo de alimentos que son más bajos en el índice glicémico y por lo tanto, digerir más lentamente. Esto es particularmente importante para la pre-diabéticos, los diabéticos y los que tratan de perder peso.

Está en los números

El índice glucémico tiene un rango de 0 a 100, con 100 de glucosa en ser puro y 0 indica que no hay o insignificante efecto sobre el azúcar en la sangre. En general, los alimentos que tienen un índice glucémico de 55 o menos son considerados alimentos bajos en glucemia, los alimentos con un valor entre 56 y 69 son medianas alimentos glucémico y los que tienen un valor en el IG de 70 o más tienen un alto índice glicémico.

Así que, ¿cuál es el problema?

El problema es que debido a las diferencias en las técnicas de las pruebas, composición de los alimentos y la fisiología individual, los expertos no parecen ponerse de acuerdo sobre algunos de los valores en el IG. Aunque se trata de una preocupación válida, hay un consenso general en muchos alimentos y categorías de alimentos que se presta un poco de claridad a los interesados en la dieta del índice glucémico.

Algunos alimentos tienen un efecto significativo sobre el azúcar de la sangre.

Hay una serie de alimentos en la lista que cero puntos en la escala de las indicaciones geográficas, lo que significa que tendría poco o ningún efecto en su azúcar en la sangre. Est

Almendras, alcachofas, aguacates, carne, Bok Choy, nueces del Brasil, brócoli, col, coliflor, apio, queso, cangrejo, pepino, huevos, pescado, avellanas, cordero, verduras de hoja, lechuga, langosta, nueces de macadamia, carne de cerdo, salmón, camarón, atún y nueces.

Otros alimentos son seguros para hacer que su azúcar en la sangre a punta con una gran cantidad correspondiente de la insulina:

Pastel, dulces, galletas, crema de cereales de trigo, dátiles, buñuelos, harina de avena instantánea, La mayoría de Cereales para el desayuno en caja, galletas saladas, pasteles de arroz, azúcar, waffles con jarabe, la sandía, el pan blanco y otros productos hechos con harina blanca.

Índice glucémico vs carga glicémico

Para aumentar la confusión, hay también algo conocido como la carga glucémica. Este es un concepto que no sólo tiene en cuenta el valor en el IG de los alimentos - que es la rapidez con la comida libera glucosa en la sangre -, sino también la cantidad (en gramos) de carbohidratos en los alimentos. Estos dos factores determinará no sólo qué tan alto el nivel de azúcar en la sangre aumenta, pero también el tiempo que se mantengan en niveles elevados. Esto es importante, porque la longitud de tiempo que el azúcar en la sangre sigue siendo alta tiene un impacto en la salud, tanto ahora como en el futuro.

Otra forma de describir la carga glucémica es que toma en cuenta la cantidad de carbohidratos en los alimentos, así como de la calidad. Cuando el IG sólo le indica la calidad de los hidratos de carbono, los factores de carga glucémica valor en la cantidad de carbohidratos en los alimentos que están comiendo.

¿Las Matemáticas

Si conoce el valor en el IG de un alimento se puede calcular la carga glucémica de los alimentos, multiplicando el valor en el IG de los gramos de carbohidratos por porción, y dividido por 100. También hay cartas disponibles, lo que le dará la carga glucémica de porciones estándar de los alimentos seleccionados.

¿Qué pasa con la Dieta índice glucémico?

Aunque en general estoy en contra de cualquier cosa llamada "dieta", porque sugiere que vaya en él durante un tiempo, y en algún momento volver a comer "normalmente", el índice glucémico dieta parece ser una mejor opción de simplemente cortar los carbohidratos . La investigación ha demostrado que el consumo de carbohidratos glucémicos más bajos se correlaciona con un menor riesgo de enfermedad, pero no hay ningún beneficio para su salud se muestra simplemente comer bajo en carbohidratos. Esto es en parte debido a que muchos alimentos con bajo índice glicémico, tales como verduras y frutas, parece ofrecer protección contra la enfermedad, debido a su alto contenido de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.

Algunas dietas bajas en carbohidratos son realmente bajo índice glicémico

Si nos fijamos en las dietas, tales como la dieta South Beach, se encuentra que están utilizando un concepto similar a la dieta de índice glucémico. En la primera fase de esta dieta, que prácticamente eliminan todos menos los alimentos con bajo índice glicémico. Más tarde, se agrega algunos de los alimentos más altos glucémico de nuevo en su plan de alimentos, pero sólo con moderación.

Incluso si usted no oficialmente salgan a la dieta de índice glucémico, aquí hay algunas cosas que puede hacer que el uso del índice glucémico a su favor:

- Familiarizarse en un sentido general, con alimentos glycemic altos y bajos.

- Merienda con sabiduría, la elección de alimentos de bajo índice glucémico y la combinación de alimentos con hidratos de carbono alimentos ricos en proteínas.

- Elija alimentos bajos en glucemia sobre una base diaria, incluyendo la mayoría de verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas y muchas frutas.

- Disfruta de cantidades pequeñas de alimentos saludables, alimentos más ricos en glucémico, como las verduras con almidón y las frutas dulces.

- Para el desayuno, comer carbohidratos, especialmente carbohidratos de alto índice glucémico, junto con alimentos ricos en proteínas saludables.

- Resistencia a consumir grandes cantidades de alimentos de alto índice glucémico, incluso los sanos.

Cuando alguien me pregunta acerca de una dieta especial, yo siempre les digo que el mejor plan es comer una variedad de alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y grasas monoinsaturadas , prestando especial atención al tamaño de las porciones.

Por último, aunque la nutrición es importante, es un error centrarse tanto en la composición de los alimentos que usted se olvide de disfrutar de ella!